Sokan élik meg nap mint nap, hogy bármennyit dolgoznak, bármennyit teljesítenek, mégsem érzik magukat elég jónak.
A teljesítményszorongás nemcsak a sportolók vagy vezetők problémája – ma már egy egész generáció közös tapasztalata.
Az állandó összehasonlítás, a megfelelési kényszer és a hibázástól való félelem mind hozzájárulnak ahhoz, hogy a teljesítmény fontosabbá válik, mint a belső egyensúly.
úgy érzed, bármit teszel, az sosem elég vagy sosem elég jó?
Ha te is gyakran érzed, hogy mindig „még jobbnak” kell lenned, miközben belül kimerült vagy, nem vagy egyedül.
Ebben a cikkben megmutatom, mi áll a teljesítményszorongás mögött és hogyan indulhat el a változás, ha már nem akarsz mindenkinek – és magadnak sem – folyton megfelelni.
Mi az a teljesítményszorongás valójában?
A teljesítményszorongás lényege, hogy a teljesítményedhez kötöd az önértékelésedet.
Azt érezheted, hogy csak akkor vagy elég, ha hibátlanul teljesítesz – legyen szó munkáról, tanulásról vagy akár a kapcsolataidról.
Gyakori tünetei:
- Állandó feszültség, önellenőrzés, szorongás
- Alvászavar, fej- vagy gyomorfájás, izomfájdalom
- Önbizalomhiány, bűntudat, önkritika
- Halogatás vagy túlteljesítés
- Az érzés, hogy „ha nem teljesítek, értéktelen vagyok"
A teljesítményszorongás gyakran nem látványos – kívülről sikeresnek tűnsz, belül viszont sosem tudsz megnyugodni. Ezek mind arra utalhatnak, hogy a belső mérce túl magasra került, és a tested-lelked próbál jelezni: ideje megállni.
A megfelelési kényszer gyökerei – honnan hozzuk?
A megfelelési kényszer legtöbbször gyermekkori mintáinkból ered.
Lehet, hogy gyerekként csak akkor kaptál elismerést, ha jól teljesítettél, vagy túl magas elvárásoknak kellett megfelelned.
Ebből a tapasztalatból alakulhat ki az a belső hit:
„Csak akkor vagyok szerethető, ha jól teljesítek.”
Ez a gondolat felnőttként is tovább élhet és a perfekcionizmus formájában jelenhet meg – ami látszólag motivál, de belül szorongást és kimerülést okoz. Ha gyerekként az elfogadást, szeretetet teljesítményhez kötötték – például „ügyes vagy, ha jól tanulsz” –, akkor felnőttként is ehhez a mintához igazodsz.
A perfekcionizmus lehet egy védekezési forma is: "ha tökéletes vagyok, nem érhet kritika vagy elutasítás".
Csakhogy ez a belső szabály hosszú távon kimerítő. A siker pillanata rövid, a szorongás viszont marad.
Amikor a belső kritikusod irányít
Bennünk él egy belső hang, ami figyel, értékel, néha bírál. Ez a „belső kritikus” mindig figyelmeztet, javít, elemez.
De ha ez a hang állandóan bírál és sosem engedi, hogy elégedett legyél magaddal, az önbizalmad fokozatosan gyengül.
Ez a belső kritikus akkor válik rombolóvá, ha folyton azt súgja: „nem elég jó, amit csinálsz”.
A siker ilyenkor sosem elég: amint elérsz valamit, azonnal jön az új cél, a még magasabb elvárás.
A belső kritikus elhiteti veled, hogy pihenni lustaság, a „jó elég” pedig kudarc – holott ez csupán egy régi, tanult minta, amit meg lehet érteni és át lehet írni.
Ilyenkor az önértékelés meginog: lekicsinyled a sikereidet, túlságosan felnagyítod a hibákat és gyakran önszabotáló viselkedés jelenik meg — például halogatás, túlkontrollás vagy túlzott önkritika.
Ez a belső feszültség megakadályozza, hogy valóban átélhesd az elégedettséget.
Mit tehetsz, ha állandóan bizonyítani akarsz?
A teljesítményszorongás leküzdése nem arról szól, hogy többet kellene tenned, hanem arról, hogy megtanuld elfogadni magad akkor is, amikor épp nem teljesítesz.
Néhány lépés, ami segíthet:
- Figyeld meg, hogyan beszélsz magaddal.
Ha a belső hangod túl kritikus, próbáld átfordítani megértőbbé: „Megtettem, amit tudtam.” - Engedd el a tökéletességet.
Nem minden feladatnak kell 100%-osnak lennie. Az "elég jó” is jó. - Tanulj pihenni bűntudat nélkül.
A regenerálódás nem luxus, hanem szükséglet. - Állíts reális célokat.
A kis lépésekben haladás fontos – a fejlődés nem sprint, hanem hosszútávfutás - ez egy folyamat.
A változás apró mozzanatokbóll épül fel – már az is fejlődés, ha felismered, hogy szeretnél másképp működni.
Az első, hogy felismerd: a teljesítményszorongás nem gyengeség, hanem tanult minta.
Meg lehet érteni és tudatos munkával lehet rajta változtatni.
Hogyan segíthet a pszichológus a teljesítményszorongás oldásában?
A pszichológussal való munka során nemcsak a tüneteket, hanem a belső mintákat is megismerheted, amelyek a szorongást fenntartják.
Az önismereti folyamat segít felismerni, hogyan tanultad meg ezt az öngyötrő megfelelési kényszert és hogyan tudsz új, megengedőbb viszonyt kialakítani önmagaddal.
A cél nem az, hogy teljesítmény nélkül élj, hanem hogy ne a szorongás vezesse a teljesítményedet, hanem a belső stabilitás és önazonosság.
Ha úgy érzed, bármennyit teszel, mégsem elég...Ha magadra ismertél…
Ha gyakran érzed, hogy bármennyit dolgozol, mégsem vagy elég, majdnem biztos, hogy teljesítményszorongás áll a háttérben.
Pszichológusként segítek, hogy újra önazonosan működj: ne állandó megfelelésből, hanem belső biztonságból és önbizalomból.
Lépj egyet magad felé
👉 Ha szeretnél ebben támogatást kapni, keress bizalommal – együtt megtalálhatjuk az egyensúlyt. Várlak szeretettel személyes vagy online konzultációra.
👉 Kérj időpontot konzultációra – Brédáné Kis Gabriella pszichológus
Szerző: Brédáné Kis Gabriella pszichológus
Budapesten és online is dolgozom, pszichológusként gyászfeldolgozás, teljesítményszorongás és kapcsolati nehézségek témáiban segítem klienseimet.